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跑步最难过的是不想动体重还涨了一招教你迅速找回跑步状态!
浏览: 发布日期:2018-10-10

  十一的朋友圈简直就是一场美食摄影展。平时自律克制的跑者们也借着假期的由头,放飞自我!吃起来的架势和跑起来的速度一样带劲~小编边点赞边想问:各位跑者都涨了几斤膘?要知道,吃下去的肉迟早是要还的

  有研究显示,经常跑步的你,一旦1-2周以上没有跑步,那身体的多项生理指标都会下降。速度、耐力、柔韧性都会因此下降,或许你没有觉得自己在短短几周内时间发生了什么变化,但是很多身体功能的迹象并非肉眼可见。当你再次穿上跑鞋去跑步时,你可能会发现达不到之前的配速了,或者整个人都不在状态

  如何才能快速找回状态? 不如试试“间歇跑”——一种有效提高速度、耐力且十分燃(爆)脂(虐)的训练,也是许多顶尖跑者备赛前必不可少的训练内容

  20世纪50年代、德国心脏学家赖因德尔和教员倍施勒提出间歇训练理论,认为训练对心率达170—180次/分钟,间歇后到心率恢复到100—125次/分钟时再进行训练,这样有利于增强心泵功能。因此,间歇训练又称格施勒一赖因德尔定律

  通俗来讲就是:跑一段后停下来休息一下,然后再跑再休息,一直循环往复。间歇训练需要严格控制时间和心率,在身体未完全恢复的情况下,开始下一次练习

  高效省时、能有效提升速度及耐力。透过一段时间的间歇训练,不仅在运动表现上更出色同时身体机能也会有所提高,使跑者在长时间或高强度运动下不容易产生疲劳,持续保持良好的状态。速度快到惊人的长跑名将莫法拉可不是靠堆跑量提速的

  间歇训练的另一个优势就是:后燃效应(After-burn effect);指运动后,身体会持续消耗能量来修复,就是当你已经停止运动,但依旧在燃烧热量!最适合胡吃海喝后胖了不少的你,燃脂效果杠杠滴

  这种可根据自身比赛目的和状态,自行调整速度、距离和时间的训练方法还能给枯燥乏味的跑步训练增添乐趣。尝试变换不同的训练内容,能帮助你克服厌跑期,保持对跑步的热情,找回最初对跑步的热爱

  间歇训练中快跑与休息可以简单按照1:1的时间比例去进行, 比如:快跑2分钟,随后慢跑或快走2分钟休息调整

  #Tips:虽然间歇跑非常注重心率的控制,但不用勉强,循序渐进。快跑的速度不是一定要最快速度,只要比平时的速度略快就好

  通常400m或800m距离间歇最广泛运用。比如4*800m,以4:00的配速跑800米,在慢跑4分钟,再以同样的速度跑800米,慢跑4分钟,训练3-6组。但刚开始进行间歇训练的跑者可以适当减量,200m是个很不错的开始

  #Tips:提升耐力的跑者建议选择1200、1600m这类长距离间歇,提高速度的跑者建议选择400、800米短距离间歇。不建议跑者们频繁进行间歇跑训练,一般一周一次

  不少跑者更热衷于慢跑,每月跑量动辄1-200KM,可想要提高跑步成绩及速度,绝对不是跑的越多效果就越好,却与训练质量有关

  除了LSD,间歇跑是每个跑者的“必修课”,世界顶尖马拉松名将Mo Farah(莫法拉)、Eliud Kipchoge(埃鲁德·基普乔格)也将间歇跑列入日常训练中,以此来强化自己的冲刺能力、爆发力,用这种方式将自己的耐力推至极限


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